如何降低运动损伤?做好这五点可以帮你跑得更久更健康

如何降低运动损伤?做好这五点可以帮你跑得更久更健康

23: 05: 16她的厨房

夏季是高运动伤的季节。炎热的天气无法阻止大多数想要积极参与跑步的跑步者。他们穿着运动器材,并在出门时开始跑步。这在夏天并不痛苦,但在那里不舒服。

膝盖疼痛的问题一再发生,脚踝开始疼痛,无视跑步时遇到的疼痛,可能导致更严重的伤害;

新手和高级跑步者之间最大的区别在于疼痛的重要性。

为什么有些跑步者跑了半匹马,所有的马都很好,好像他们从来没有痛苦过?

许多刚刚开始跑步1 - 2年的跑步者跑10-20公里,膝关节开始疼痛了吗?

今天的文章将告诉你,你想减少运动伤害,跑得更长,更舒服,你应该做五件事:

首先,在每次运行之前做好预热

热身运行是跑步中不可或缺的一部分。天气热。许多跑步者认为体温足够高。汗水和汗水更好。由于天气原因,很多跑步的朋友已经开始出汗了,但这并不意味着夏天的热身很容易敷衍。

如果即使在跑步热身之前敷衍了,那么痛苦很快就会到来,跑步前的热身作用非常广泛,这里的细化总结了十个:

1.提高体温,降低软组织粘度,防止肌肉拉伤;

2,唤醒身体,为即将到来的运动做好充分准备;

3,激活肌肉,产生更大的肌肉力量,让你跑得更快;

4,调动心肺,克服心肺惯性,缩短进入最佳运行状态的时间,延缓极端事件的发生;

5,促进关节滑液分泌;在跑步开始时由于缺乏润滑而减少关节的僵硬和疼痛;

6,减少氦的现象;

7,促进身体散热,防止夏季跑步过程中温度过高;

8,激活神经系统,让你运行更集中,更协调的动作;

9,更大程度的活化核心,使得运行更稳定,更经济;

10.更好地适应天气和场地,消除外部因素的干扰;

跑步前不热身,更容易出现“极”现象,“极”意味着不仅仅是跑步,还有腿部肿胀,无力,气短,严重影响跑步状态,有一种特殊想要的感觉放弃。

因为人体从安静的状态移动到剧烈的运动,所以肢体的肌肉可以快速响应以满足运动的需要。例如,当运行一百米时,我们可以在几秒钟内达到最大速度。

内部器官,如呼吸和循环系统,是高度惰性的。在运动开始时,他们无法快速发挥其最高水平的功能。氧气摄入量不能满足需氧量,导致体内缺氧和大量乳酸积聚。

这不仅影响神经肌肉的兴奋性,而且还暂时破坏了运动的动力学。身体进入抑制状态,其特点是运动缓慢,不一致,精神不振,并且想要放弃。因此,我们必须在跑步前注意每次热身。

第二,认真做好跑步后的拉伸

跑步后需要伸展,跑步前热身等的想法逐渐被大多数跑步的朋友所接受,成为完整训练中不可或缺的一部分,也是成熟跑步者的标准。

如果你仔细观察过周围的大神,就不难发现他们对拉伸非常认真,而且他们并不是敷衍了事。为什么我们伸展肌肉?

实际上,它主要实现两个目的

第一:通过拉伸肌肉,提高肌肉的弹性和伸展性,可以在施加力的同时缩短肌肉,肌肉可以拉伸和拉伸,从而可以拉长肌肉,收入更短,更长的时间。肌肉工作距离和提高肌肉工作效率,因此灵活性也是一个人的运动能力的重要表现;

其次,运动后,肌肉往往会缩短和僵硬。此时,肌肉可以通过拉伸恢复到原始长度,肌肉放松。没有拉伸,不是每个人都会受伤。

当然,如果他们不伸展,并不是每个人都会受伤。这取决于阶段。开始跑步时可能无法伸展。它只是感觉肌肉非常疼痛,恢复缓慢,下次伸展。培训周期;

随着时间的推移,腿部肌肉会变得紧张,肌肉弹性和延展性会降低。当距离超过10公里时,膝关节疼痛的可能性会更高,训练后第二天的疲劳会更高,更难以恢复。受伤的风险也在增加。

第三,改善错误的跑步姿势

为什么你周围的大神很容易跑?原因是在跑步训练中,逐渐形成了一般的跑步姿势。良好的跑步姿势不仅可以提高跑步效率,还可以大大降低受伤风险。

作为首发必须避免以下八点:

1.左右摆臂:左右摆臂不能平衡身体,增加力量;

正确的方法是:向前和向后摆动手臂;

2.膝盖扣:膝盖扣的运行姿势会大大增加膝盖和小腿的压力。从长远来看,它不仅会引起膝盖疼痛,还会引起脚踝疼痛,严重影响我们的跑步运动;

正确的方法是:将膝关节保持在与脚趾相同的方向,不要在内侧弯曲;

3.膝关节过度伸展:膝关节过度伸展,指跑步时在小腿上跑步,当地面在一只脚上时,位置明显远在身体前方,脚后跟在地面上,所以很容易从地面起作用。力直接传递到膝盖而不缓冲,使膝盖承受过大的力。随着时间的推移,膝关节难以避免问题;

正确的方法是:着陆时,位置直接位于重心下方,离重心不太远;

4.车身向后:重心位于车身后方,相当于制动效果。该步骤的每一步都是向前运动,但是向前运动的一部分被身体斜倚所抵消,这等于自我和自我。使用的力量是白白消耗的,你跑的越多,它就越难;

正确的做法是让整个躯干稍微向前;

5.有胸弓:不能保持躯干伸直,胸背,会导致呼吸不畅,大大降低跑步效率;

正确的方法是:在锻炼期间,腹部,胸部,抬头,直视前方;

6.踢屁股:不断折叠小腿,长时间踢屁股会让肌肉更快地进入疲劳期;

正确的方法是:使用提升技术,正确折叠小腿;

7.跨越:如果步幅太大,将导致步进频率降低。正确的跑步姿势更倾向于小步幅和高步幅。缓慢的步幅意味着跨越大步和更大的身体。跑步是水平运动,而不是垂直运动,它需要很大的能量才能克服重力并努力工作,而且看起来很费力;

正确的方法是:中小步幅,中低步频率;

8.骨盆上下摆动:上下摆动意味着核心不稳定,臀部扭曲扭曲。这显然是错误的跑步姿势,不仅降低了跑步效率,而且还会导致下肢力量不均匀。

正确的方法是:保持骨盆稳定,不要上下扭动臀部;

第四,掌握正确的呼吸方法

判断一个跑步者可以跑多远,看到他的呼吸就会知道,如果呼吸短,太猛,那么跑步者一定不能跑远,呼吸的节奏不仅扰乱了节奏,容易窒息,而且还使得跑更多累了更难坚持。

正确的方法是在跑步过程中呼吸并协调跑步运动。通过有节奏的呼吸,它将使我们更容易和更和谐地运行;

建议使用2-4步吸气,2-4步呼气。只要您感觉舒适,您可以采取2步,2步或3步,3步。

5.做特殊力量训练

力量训练对跑步的好处不仅在于避免疼痛,还在于提高步伐,提高跑步效率,使跑步更容易。

然而,大多数跑步者通常认为所谓的跑步者力量训练只是做更多的深蹲或在墙上休息。静态靠在墙上对于促进膝关节疼痛恢复很有用,但这种静态运动对提高力量的作用有限。

深蹲可以真正提高力量,但深蹲并不是跑步者需要的特殊力量。首先,腿部力量的增加并不意味着跑得快。观察健美运动员的腿时不难看出这一点;

其次,跑步是脚的交替,不对称图案,下蹲是脚的对称运动模式。而不是做下蹲,最好做另外的腿部力量练习,如弓步。

另一个常见的误解是过度运动大腿前侧的肌肉,忽略大腿后侧的肌肉。大腿前部肌肉对于着陆缓冲很重要,但它没有想象力那么大。

大腿后部肌肉包括:臀部肌肉,股二头肌,腓肠肌和比目鱼肌。它们的功能是伸展,抬起小腿和下蹲,因此大腿的后部肌肉是真正的跑步引擎。

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夏季是高运动伤的季节。炎热的天气无法阻止大多数想要积极参与跑步的跑步者。他们穿着运动器材,并在出门时开始跑步。这在夏天并不痛苦,但在那里不舒服。

膝盖疼痛的问题一再发生,脚踝开始疼痛,无视跑步时遇到的疼痛,可能导致更严重的伤害;

新手和高级跑步者之间最大的区别在于疼痛的重要性。

为什么有些跑步者跑了半匹马,所有的马都很好,好像他们从来没有痛苦过?

许多刚刚开始跑步1 - 2年的跑步者跑10-20公里,膝关节开始疼痛了吗?

今天的文章将告诉你,你想减少运动伤害,跑得更长,更舒服,你应该做五件事:

首先,在每次运行之前做好预热

热身运行是跑步中不可或缺的一部分。天气热。许多跑步者认为体温足够高。汗水和汗水更好。由于天气原因,很多跑步的朋友已经开始出汗了,但这并不意味着夏天的热身很容易敷衍。

如果即使在跑步热身之前敷衍了,那么痛苦很快就会到来,跑步前的热身作用非常广泛,这里的细化总结了十个:

1.提高体温,降低软组织粘度,防止肌肉拉伤;

2,唤醒身体,为即将到来的运动做好充分准备;

3,激活肌肉,产生更大的肌肉力量,让你跑得更快;

4,调动心肺,克服心肺惯性,缩短进入最佳运行状态的时间,延缓极端事件的发生;

5,促进关节滑液分泌;在跑步开始时由于缺乏润滑而减少关节的僵硬和疼痛;

6,减少氦的现象;

7,促进身体散热,防止夏季跑步过程中温度过高;

8,激活神经系统,让你运行更集中,更协调的动作;

9,更大程度的活化核心,使得运行更稳定,更经济;

10.更好地适应天气和场地,消除外部因素的干扰;

跑步前不热身,更容易出现“极”现象,“极”意味着不仅仅是跑步,还有腿部肿胀,无力,气短,严重影响跑步状态,有一种特殊想要的感觉放弃。

因为人体从安静的状态移动到剧烈的运动,所以肢体的肌肉可以快速响应以满足运动的需要。例如,当运行一百米时,我们可以在几秒钟内达到最大速度。

内部器官,如呼吸和循环系统,是高度惰性的。在运动开始时,他们无法快速发挥其最高水平的功能。氧气摄入量不能满足需氧量,导致体内缺氧和大量乳酸积聚。

这不仅影响神经肌肉的兴奋性,而且还暂时破坏了运动的动力学。身体进入抑制状态,其特点是运动缓慢,不一致,精神不振,并且想要放弃。因此,我们必须在跑步前注意每次热身。

第二,认真做好跑步后的拉伸

跑步后需要伸展,跑步前热身等的想法逐渐被大多数跑步的朋友所接受,成为完整训练中不可或缺的一部分,也是成熟跑步者的标准。

如果你仔细观察过周围的大神,就不难发现他们对拉伸非常认真,而且他们并不是敷衍了事。为什么我们伸展肌肉?

实际上,它主要实现两个目的

第一:通过拉伸肌肉,提高肌肉的弹性和伸展性,可以在施加力的同时缩短肌肉,肌肉可以拉伸和拉伸,从而可以拉长肌肉,收入更短,更长的时间。肌肉工作距离和提高肌肉工作效率,因此灵活性也是一个人的运动能力的重要表现;

其次,运动后,肌肉往往会缩短和僵硬。此时,肌肉可以通过拉伸恢复到原始长度,肌肉放松。没有拉伸,不是每个人都会受伤。

当然,如果他们不伸展,并不是每个人都会受伤。这取决于阶段。开始跑步时可能无法伸展。它只是感觉肌肉非常疼痛,恢复缓慢,下次伸展。培训周期;

随着时间的推移,腿部肌肉会变得紧张,肌肉弹性和延展性会降低。当距离超过10公里时,膝关节疼痛的可能性会更高,训练后第二天的疲劳会更高,更难以恢复。受伤的风险也在增加。

第三,改善错误的跑步姿势

为什么你周围的大神很容易跑?原因是在跑步训练中,逐渐形成了一般的跑步姿势。良好的跑步姿势不仅可以提高跑步效率,还可以大大降低受伤风险。

作为首发必须避免以下八点:

1.左右摆臂:左右摆臂不能平衡身体,增加力量;

正确的方法是:向前和向后摆动手臂;

2.膝盖扣:膝盖扣的运行姿势会大大增加膝盖和小腿的压力。从长远来看,它不仅会引起膝盖疼痛,还会引起脚踝疼痛,严重影响我们的跑步运动;

正确的方法是:将膝关节保持在与脚趾相同的方向,不要在内侧弯曲;

3.膝关节过度伸展:膝关节过度伸展,指跑步时在小腿上跑步,当地面在一只脚上时,位置明显远在身体前方,脚后跟在地面上,所以很容易从地面起作用。力直接传递到膝盖而不缓冲,使膝盖承受过大的力。随着时间的推移,膝关节难以避免问题;

正确的方法是:着陆时,位置直接位于重心下方,离重心不太远;

4.车身向后:重心位于车身后方,相当于制动效果。该步骤的每一步都是向前运动,但是向前运动的一部分被身体斜倚所抵消,这等于自我和自我。使用的力量是白白消耗的,你跑的越多,它就越难;

正确的做法是让整个躯干稍微向前;

5.有胸弓:不能保持躯干伸直,胸背,会导致呼吸不畅,大大降低跑步效率;

正确的方法是:在锻炼期间,腹部,胸部,抬头,直视前方;

6.踢屁股:不断折叠小腿,长时间踢屁股会让肌肉更快地进入疲劳期;

正确的方法是:使用提升技术,正确折叠小腿;

7.跨越:如果步幅太大,将导致步进频率降低。正确的跑步姿势更倾向于小步幅和高步幅。缓慢的步幅意味着跨越大步和更大的身体。跑步是水平运动,而不是垂直运动,它需要很大的能量才能克服重力并努力工作,而且看起来很费力;

正确的方法是:中小步幅,中低步频率;

8.骨盆上下摆动:上下摆动意味着核心不稳定,臀部扭曲扭曲。这显然是错误的跑步姿势,不仅降低了跑步效率,而且还会导致下肢力量不均匀。

正确的方法是:保持骨盆稳定,不要上下扭动臀部;

第四,掌握正确的呼吸方法

判断一个跑步者可以跑多远,看到他的呼吸就会知道,如果呼吸短,太猛,那么跑步者一定不能跑远,呼吸的节奏不仅扰乱了节奏,容易窒息,而且还使得跑更多累了更难坚持。

正确的方法是在跑步过程中呼吸并协调跑步运动。通过有节奏的呼吸,它将使我们更容易和更和谐地运行;

建议使用2-4步吸气,2-4步呼气。只要您感觉舒适,您可以采取2步,2步或3步,3步。

5.做特殊力量训练

力量训练对跑步的好处不仅在于避免疼痛,还在于提高步伐,提高跑步效率,使跑步更容易。

然而,大多数跑步者通常认为所谓的跑步者力量训练只是做更多的深蹲或在墙上休息。静态靠在墙上对于促进膝关节疼痛恢复很有用,但这种静态运动对提高力量的作用有限。

深蹲可以真正提高力量,但深蹲并不是跑步者需要的特殊力量。首先,腿部力量的增加并不意味着跑得快。观察健美运动员的腿时不难看出这一点;

其次,跑步是脚的交替,不对称图案,下蹲是脚的对称运动模式。而不是做下蹲,最好做另外的腿部力量练习,如弓步。

另一个常见的误解是过度运动大腿前侧的肌肉,忽略大腿后侧的肌肉。大腿前部肌肉对于着陆缓冲很重要,但它没有想象力那么大。

大腿后部肌肉包括:臀部肌肉,股二头肌,腓肠肌和比目鱼肌。它们的功能是伸展,抬起小腿和下蹲,因此大腿的后部肌肉是真正的跑步引擎。

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