脚底板痛,真的只是跑多了?可能你是得了足底筋膜炎……

脚底板痛,真的只是跑多了?可能你是得了足底筋膜炎……

耐力运动营2011.15.15我想分享

跑步有很多好处,但疼痛也时常发生。

对于跑步者来说,足底筋膜炎肯定不是什么新鲜事。

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即使你不跑步,你也会被长期购物、长期徒步旅行和长期站立所困扰。尤其是在长距离的步行中,如果你穿一双又硬又硬的鞋子,几分钟后它就会盯着你看!

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足底筋膜炎多为一只脚。除了脚后跟疼痛,还有10%的患者感到足弓或前掌疼痛。

足底筋膜炎患者最痛苦的部分是每天早上醒来时:当脚刚刚接触地面并准备站起来时,疼痛非常剧烈。

足底筋膜炎是一种慢性运动损伤。临床足底筋膜炎患者常有足部生物力学异常(平足、外翻足、高弓足、外翻足等)的问题。从人体生物力学的角度来看,足底外翻过多会导致足弓塌陷,足底筋膜筋膜被拉到一起,导致筋膜发炎。

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足底筋膜炎最常见的理论是反复拉动足底筋膜,造成小的撕裂,最终导致疼痛。另一个经常被引用的术语是过度内旋(足弓塌陷),因为它增加了筋膜操作机构的负荷。

虽然每个人都经常把错误推到过度的内旋,但没有太多证据表明,弓的手术是筋膜炎的原因之一。部分原因是研究人员很难准确测量内旋状态。这也可能意味着筋膜弓本身的伸展不足以引起足底筋膜炎。

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通常,在以下情况下的跑步者更可能被纠缠在足底筋膜炎中。

?平足(平脚或脚踝内旋);

踝关节背屈受限(例如,由跟腱缩短引起);

?高弓足(这将导致足底筋膜收缩,行走时脚压力异常分布,从而增加足底筋膜疼痛的风险);

长时间走路或站在坚硬的表面上;

过度训练(特别是在中长期);

?跑鞋不合适;

在坚硬的表面上运行(包括一些合成跑道)。

医生和治疗师通常通过观察足部的力线,触诊,测试足部活动和成像研究来确定患者是否患有足底筋膜炎。

足底筋膜炎的病情不大,不小,但不容小觑。当症状轻微时,你可以在休息几天后恢复,但如果你不注意它,你甚至可能在严重的情况下引起足底筋膜炎的撕裂,导致多年无法运动。

特别是对于高弓足的患者,由于足底筋膜比一般人更紧,缺乏减震效果,多年的累积也会因足底肌筋膜的疲劳而疼痛和发炎,甚至引起骨折马刺队。有多种方法可以缓解足底筋膜的症状,例如:

让你的脚休息。休息一下,放松双脚,但不要完全停止工作。避免剧烈运动,长时间站立或行走。

选择合适的鞋子。选择合适尺码的鞋子,最好使用高帮鞋,以防止踝关节异常扭曲。严重磨损,过紧且支撑不足的跑鞋也需要及时更换。

适当涂冰。运动后在脚跟上涂冰可以减轻足底筋膜炎引起的疼痛。您也可以将高尔夫球或装满水的瓶子放入冰箱,将其冷冻成冰块并将其取出来按摩足底,但要小心只能按摩足弓内侧。

做特别的脚活动。经常伸展脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带,可以加强足弓的肌肉以减轻疼痛。

但是,要小心做伸展运动,不要疼痛。伸展肌肉和筋膜训练应该是适度的。如果症状严重,不正确的牵引可能会对受伤区域造成额外伤害。

足底筋膜伸展训练

该训练在足底筋膜上进行,对于长期训练和受伤都是必要的。训练方法:伸展时,坐在地上或椅子上,用手向上和向后抓住脚趾,直到脚感觉舒适为止,保持姿势约15-30秒,然后放松。该动作在一组中重复5次,每天进行3组训练。

滚动训练

使用硬罐或粗棒作为辅助。在练习过程中,受影响的脚赤脚在有轻微弯曲的罐子上,来回滚动,缓慢移动,使鞋底完全伸展。每次3-5分钟。你可以通过增加踩踏的力量来增加训练的难度。如果你使用冰镇瓶,或冷冻罐也可以玩冰,效果更好。早上起床进行这种训练特别有效。

被动拉伸训练(毛巾拉伸训练)

坐在地上,向前伸展双腿。将毛巾(也使用弹性训练带)放在脚上,沿身体方向拉动脚趾,保持膝盖伸直,感受小腿后面的拉扯感,整个鞋底完全缩回。保持动作15-30秒然后放松。重复3次。整个拉动过程应轻而缓慢以避免疼痛。如果您发现可以轻松完成毛巾拉伸,您可以开始进行腓肠肌拉伸训练。

站立腓肠肌伸展训练

站在墙上,尽可能伸展受影响的腿,并将墙提升到肩膀水平。前腿略微弯曲,身体向前倾斜。保持你的后腿伸直,让你的脚跟离地。当有一种拉扯小腿后面的感觉时,它会保持20-30秒。当没有张力时,可以增加向前倾斜的程度,直到出现小腿张力。每3-5组,每组3次。

步骤拉伸训练

如果恢复更好,可以进一步使用分步辅助训练来实现更好的牵拉效果。这种训练可以取代以前站立的腓肠肌伸展训练,只做其中一项。

训练方法:双脚站在台阶边缘并远离脚跟。最好在台阶的两侧都有扶手支撑保护。将脚后跟向下放,直到小腿后面有拉扯感。维持15-20秒,每天3-5组,每组3次。

整个过程缓慢而温和。如果你觉得不明显,试着降低你的脚后跟,直到你感到紧张,但不要过度。

常备比目鱼肌拉伸训练

训练方法:站在墙上,使受影响的腿在后面,双手伸展在肩部水平墙上。将膝盖弯曲到下颌,让脚跟离地。这个人向前倾斜,身体的重量施加在脚上,但脚跟始终离开地面。拉动后腿张力后,保持20-30秒。

如果可以轻松完成,没有明显的张力,您可以向前倾或将膝盖弯曲到较低位置,以增加训练的难度并获得更好的效果。每天3-5组,每组3次。

虽然足底筋膜炎似乎不是问题,但不要忽视它。患足底筋膜炎并不需要太担心。毕竟,没有多少人真正认真去医院。大多数跑步者可以通过休息和按摩恢复。

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跑步有很多好处,但痛苦也时有发生。

对于跑步者来说,足底筋膜炎肯定并不陌生。

即使你没有跑步,也会受到长期购物,长期徒步旅行和长时间站立的困扰。特别是在漫长的步行中,如果你穿一双非常坚硬和坚硬的鞋子,它会在几分钟内盯着你!

足底筋膜炎大多是一只脚。除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

足底筋膜炎患者最痛苦的部分是每天早晨醒来时:足部刚刚接触地面并准备站起来的那一刻,疼痛非常剧烈。

足底筋膜炎是一种慢性运动损伤。患有临床足底筋膜炎的患者通常存在足部生物力学异常(扁平足,外翻足,高足足,外翻外翻等)的问题。从人体生物力学的角度来看,足部下部的过度外翻会导致足弓塌陷,足底筋膜的筋膜会被拉到一起,引起筋膜炎症。

最常见的足底筋膜炎理论是足底筋膜反复拉动,导致小眼泪发生并最终导致疼痛。另一个经常被引用的术语是过度旋前(足弓塌陷),因为它增加了筋膜操作机构的负荷。

尽管每个人都经常将错误推向过度的内旋,但没有太多证据表明弓的手术是筋膜炎的原因之一。部分原因是研究人员很难准确测量内旋的状态。这也可能意味着筋膜弓的伸展不足以引起足底筋膜炎。

通常,在以下情况下的跑步者更可能被纠缠在足底筋膜炎中。

?平足(平脚或脚踝内旋);

踝关节背屈受限(例如,由跟腱缩短引起);

?高弓足(这将导致足底筋膜收缩,行走时脚压力异常分布,从而增加足底筋膜疼痛的风险);

长时间走路或站在坚硬的表面上;

过度训练(特别是在中长期);

?跑鞋不合适;

在坚硬的表面上运行(包括一些合成跑道)。

医生和治疗师通常通过观察足部的力线,触诊,测试足部活动和成像研究来确定患者是否患有足底筋膜炎。

足底筋膜炎的病情不大,不小,但不容小觑。当症状轻微时,你可以在休息几天后恢复,但如果你不注意它,你甚至可能在严重的情况下引起足底筋膜炎的撕裂,导致多年无法运动。

特别是对于高弓足的患者,由于足底筋膜比一般人更紧,缺乏减震效果,多年累积也会因足底肌筋膜疲劳引起疼痛和炎症,甚至引起跟骨骨刺。有许多方法可以缓解足底筋膜炎的症状,例如:

让你的脚休息。通过休息放松你的脚,但不要完全停止移动。避免剧烈运动,长时间站立或行走。

选择合适的鞋子。选择合适尺码的鞋子,最好选择高跟鞋,以防止脚踝扭曲异常。严重磨损,过紧且支撑不足的跑鞋也需要及时更换。

应适当应用冰敷。运动后跟上的冰块可以缓解足底筋膜炎引起的疼痛。您也可以将盛有水的高尔夫球或瓶子放入冰箱,将它们冷冻并取出来按摩脚底,但要小心,只需按摩足弓内侧即可。

做特殊的足部锻炼。定期伸展脚趾和腿部以防止硬化。通过放松韧带,可以加强足弓的肌肉以减轻疼痛。

但请注意,伸展运动是无痛的。伸展和伸展肌肉和筋膜训练应该是适度的。如果症状严重,不适当的拉伸可能会对受伤部位造成额外伤害。

足底筋膜伸展训练

无论是在受伤期还是在康复后,足底筋膜牵引训练都可以作为长期训练。训练方法:伸展时,坐在地上或椅子上,用手向上和向后拉动脚趾,直到你感觉到鞋底的拉力,保持姿势约15-30秒,然后放松。每组重复五次动作,每天三组训练。

罐头培训

使用硬罐或粗棒作为辅助。在练习过程中,受影响的脚赤脚在有轻微弯曲的罐子上,来回滚动,缓慢移动,使鞋底完全伸展。每次3-5分钟。你可以通过增加踩踏的力量来增加训练的难度。如果你使用冰镇瓶,或冷冻罐也可以玩冰,效果更好。早上起床进行这种训练特别有效。

被动拉伸训练(毛巾拉伸训练)

坐在地上,向前伸展双腿。将毛巾(也使用弹性训练带)放在脚上,沿身体方向拉动脚趾,保持膝盖伸直,感受小腿后面的拉扯感,整个鞋底完全缩回。保持动作15-30秒然后放松。重复3次。整个拉动过程应轻而缓慢以避免疼痛。如果您发现可以轻松完成毛巾拉伸,您可以开始进行腓肠肌拉伸训练。

站立腓肠肌伸展训练

站在墙上,尽可能伸展受影响的腿,并将墙提升到肩膀水平。前腿略微弯曲,身体向前倾斜。保持你的后腿伸直,让你的脚跟离地。当有一种拉扯小腿后面的感觉时,它会保持20-30秒。当没有张力时,可以增加向前倾斜的程度,直到出现小腿张力。每3-5组,每组3次。

步骤拉伸训练

如果恢复更好,可以进一步使用分步辅助训练来实现更好的牵拉效果。这种训练可以取代以前站立的腓肠肌伸展训练,只做其中一项。

训练方法:双脚站在台阶边缘并远离脚跟。最好在台阶的两侧都有扶手支撑保护。将脚后跟向下放,直到小腿后面有拉扯感。维持15-20秒,每天3-5组,每组3次。

整个过程缓慢而温和。如果你感觉不明显,试着降低你的脚跟直到你感到紧张,但不要过度。

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立姿比目鱼肌伸展训练

训练方法:站在墙上,使受影响的腿在后面,双手伸过肩膀水平墙。膝盖向下颚弯曲,脚跟离地。人向前倾,身体的重量作用在脚上,但脚跟总是离地。在拉紧后腿后,保持20-30秒。

如果做起来容易,没有明显的紧张感,你可以前倾或弯曲膝盖到较低的位置,以增加训练的难度,取得更好的效果。每天3-5组,每次3次。

尽管足底筋膜炎似乎不是问题,但不要忽视它。患足底筋膜炎不必担心太多。毕竟,很少有人真正认真地想去医院。大多数跑步者可以通过休息和按摩来恢复。

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